近期，“一年中掉秤最快的时候到了” 这一话题冲上社交热搜。三伏天是全年气温最高的期间，人体为维持体温恒定，会扩张皮肤血管、加速汗液蒸发来加强散热，根本代谢以及日常勾当的总耗损比拟常温季候会呈现生上升，三伏天也由此被看做减沉黄金期间。减沉该若何避开各类误区？如何做到平安高效地 “管住嘴、迈开腿”？食物配料表中又暗藏着哪些圈套？今天带大师进修科学健康的减沉方式。日常糊口中，肥胖的“推手”往往藏正在食物的配料。看懂配料表、养分成分表，减沉事半功倍。“配料表清洁”是不少商家的宣传语。大学人平易近病院临床养分科从任注释，“配料表清洁”不等于健康，短配料表可能高糖高脂（如纯果汁），长配料表也可能是合规养分强化食物，所以正在选购时不克不及只看长短，沉点当作分。选购食物还需要查看养分成分表以及养分素参考值（NRV）百分比。看养分成分表要沉点关心能量、糖、脂肪、反式脂肪酸这几项。每日保举总能量摄入大约2000千卡，能量偏高的零食要节制食用；每日添加糖摄入最多为50克，最好节制正在25克以内；就算产物标注反式脂肪酸为0，也不克不及不加食用；每日钠的摄入量不宜跨越2000毫克，持久食用高钠食物，容易形成身体水肿，还会使血压升高。NRV百分比，指的是该养分素占每日保举摄入量的占比。例如一款饼干的脂肪 NRV 百分比为30%，食用一包，就相当于摄入了每日脂肪所需量的30%。优选天然食物（新颖蔬菜、低糖生果、全谷物）、优良卵白（鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆成品），削减加工食物摄入。节制饮食总量，健康食物摄入过多也会热量超标。不少人爱喝饮料，市道含糖饮料甜味次要来自果葡糖浆、白砂糖（蔗糖）。“天然果糖无害”“代糖饮料能够随便喝” 是常见饮食误区。养分师引见，果糖属于单糖，天然存正在于生果、蜂蜜，食物工业常用的果葡糖浆次要成分为果糖和葡萄糖，普遍用于饮料、风味酸奶、果汁、甜点。良多人认为果糖来历于生果就能够多摄入，但天然生果里的果糖有炊事纤维包裹，接收速度慢，摄入量无限；果葡糖浆中的果糖是逛离糖，不需要胰岛素参取，间接正在肝净代谢，过量摄入会加速肝净脂肪合成，诱发非酒精性脂肪肝，还会堆积内净脂肪，形成腹型肥胖。一杯500毫升的含糖饮料，逛离果糖可达20‑30克，而《中国居平易近炊事指南（2022）》每日添加糖最好节制正在 25 克以内。为控糖减沉，良多人选择含赤藓糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等甜味剂的0卡饮料，感觉不会升血糖、不会长胖。柳鹏称，代糖几乎不含热量，短期不会升高血糖，但持久大量摄入可能打乱肠道菌群，降低胰岛素性，添加2型糖尿病患病风险；还会刺激大脑甜味中枢，提拔甜食，加强食欲，使人摄入更多高热量食物，陷入越喝越胖的轮回。“0脂”“低脂” 不代表低热量，低脂产物常会加糖补脚口感，例如部门低脂酸奶含糖量比全脂酸奶更高。“0蔗糖” 也不等于无糖，产物可能含有果糖、麦芽糖、果葡糖浆或是代糖，照旧含有糖或甜味剂。柳鹏，优先饮用白开水、淡茶水、无糖黑咖啡。代糖饮料只适合偶尔解馋，每周饮用不超2次，单次不跨越300毫升，不要持久饮用。选购饮料要看配料表，若是果葡糖浆、结晶果糖排正在配料靠前，申明含糖量高，烘焙点心搭配奶茶，是不少人喜爱的下战书茶。养分师，选购蛋糕优先选动物奶油款，奶茶优先选纯牛奶基底；配料表中若是呈现氢化动物油、人制黄油、植脂末、起酥油、代可可脂，动物奶油和动物奶油有什么区别？动物奶油也就是稀奶油，由全脂牛奶分手获得，自带天然乳喷鼻，颜色乳白偏黄，质地柔嫩，次要成分为饱和脂肪酸，适量摄入无需担心，但热量较高，吃多容易热量超标。动物奶油又叫人制奶油、植脂奶油，以豆油等动物油氢化加工后，添加喷鼻精、色素、防腐剂制做而成，颜色亮白、质地坚挺，价钱低廉。氢化加工过程容易发生反式脂肪酸，会损害身体健康。“反式脂肪酸被称做‘血管杀手’，人工氢化动物油是炊事反式脂肪酸最次要的来历。” 养分师引见，反式脂肪酸正在人体内代谢分化速度很慢，会升凹凸密度脂卵白胆固醇，也就是坏胆固醇，降低高密度脂卵白胆固醇即好胆固醇，较着提拔动脉软化、冠心病、中风的患病风险；还会形成内净脂肪堆积，降低胰岛素性，加沉胰岛代谢承担，进而诱发2型糖尿病。植脂末奶茶、速溶咖啡、奶精、曲奇饼干、蛋挞、代可可脂巧克力、炸鸡、薯条、油条等食物，反式脂肪酸含量较高。每日反式脂肪酸摄入不跨越2克。我国食物平安国度尺度，每100克食物反式脂肪酸含量≤0。3克，产物包拆就能够标注 “0 反式脂肪酸”。但标注为0不等于完全不含反式脂肪酸，持久大量食用合适该标注的烘焙、油炸加工食物，会形成反式脂肪酸正在体内不竭蓄积。越来越多人起头体沉办理，但部门不科学的减沉体例，让良多报酬逃求体沉下降付出健康价格。下面这三类常见误区，必然要。“不少人减肥存正在‘少吃就能瘦’的错误认知，以至采纳极端节食手段。” 安徽医科大学第一从属病院胃肠及减沉代谢外科从任医师张震暗示，这现实是正在透支身体，持久热量严沉摄入不脚，身体味启动，根本代谢大幅下降，反而变成易胖体质。“过度节食还会形成养分不良。” 张震提示，人体运转需要四十余种养分素，极端节食必然形成养分缺失，时间久了就会诱发各类疾病。起首是内排泄疾病，好比甲状腺激素排泄变少，乏力、脱发；发展激素排泄被，影响骨骼发育和组织修复。其次是消化系统疾病，长时间空肚跨越 12 小时，胃酸间接刺激胃黏膜激发痛苦悲伤；持久极低脂饮食，胆囊收缩能力削弱，胆汁淤积，胆结石发病风险升高。什么属于过度节食？张震申明，医学上的极低能量饮食，每日摄入热量为600‑800千卡。“科学减沉不克不及依托挨饿，要平稳过渡到健康糊口模式。” 张震，减沉期间饮食做到节制总热量、优化饮食布局。减沉的焦点是构成不变的能量缺口，能量缺口等于每日总能量耗损减去每日摄入热量。每日 500 千卡的能量缺口最为暖和，适合绝大大都减脂人群；1000 千卡缺口强度较高，仅适合大基数肥胖人群短期利用，通俗人群不要持久自行采用。同时每日摄入热量不克不及低于小我根本代谢率。“部门人日常平凡很少活动，为快速减沉，短期内开展高强度突击锻炼，反而毁伤身体。” 张震说，最典型的就是横纹肌消融症，信号呈现正在活动后 4‑12 小时，表示为持续猛烈肌肉痛苦悲伤，痛感远超通俗活动酸痛，尿液呈茶色、酱油色或咖啡色。“横纹肌消融并不是肌肉实的消融，是超负荷活动形成骨骼肌细胞缺血缺氧、破损崩解，细胞内部大量肌红卵白、肌酸激酶到血液。” 张震注释，这些物质经肾净排出时，很容易堵塞肾小管，激发代谢紊乱，严沉时形成急性肾毁伤，以至肾衰竭。张震提出，活动该当循序渐进、量入为出。成年人能够从低强度活动起步，逐渐达到每周累计 150‑300 分钟中等强度活动，例如快走、泅水、骑行。每周开展 2‑3 次抗阻锻炼，像举哑铃、深蹲。每周留出 1‑2 天歇息日，或是做拉伸、散步这类低强度恢新生动，给肌肉和身体修复时间，避免身体过度委靡、发糊口动毁伤。安徽医科大学第一从属病院内排泄代谢科从治医师惠灿灿提示，减沉切忌急于求成，要分阶段设置合理方针。大都超沉或轻度肥胖人群，科学方针是 6 个月减掉现有体沉的 5%‑10%；沉度肥胖人群正在医疗干涉下，可设置更高方针。大部门人能够参考每周减沉 0。5‑1 公斤，每月减沉 2‑4 公斤的尺度施行。安徽医科大学第一从属病院内排泄代谢科从任医师邓大同着沉提示，近几年，司美格鲁肽、利拉鲁肽这类 GLP‑1 受体冲动剂，还有替尔泊肽等 GIP/GLP‑1 双受体冲动剂，被收集炒做成 “躺瘦神药”，不少人跟风自行网购、违规打针。只要部门特定制剂获批用于体沉办理，且必需严酷遵照顺应症利用。“临床上，减沉药物形成身体毁伤的病例并不少见：有人持续用药三个月，体沉下降却陪伴严沉肝毁伤、心慌乏力、肌肉流失；有人网购药物、私行加大剂量，呈现猛烈、心律变态，需要急诊救治；不少体沉一般或是轻度超沉人群跟风用药，健康风险。” 邓大同暗示，司美格鲁肽等 GLP‑1 受体冲动剂，并不是人人都能用的减肥产物。这类药物依托延缓胃排空、中枢食欲实现减沉，合用范畴有着严酷尺度，仅合用于 BMI≥28，且颠末 3‑6 个月糊口体例干涉，照旧无法减沉 5% 的人群；或是 BMI≥24，同时归并高血压、高血糖、高血脂、代谢相关脂肪性肝病、体沉相关骨关节病、邓大同提示，减沉不存正在捷径，若是确实需要药物干涉，务必前去正轨病院内排泄科或者减沉门诊评估，合适顺应症后，正在大夫指点下用药，按期监测肝肾功能、心率等目标，切勿网购药物，也不要自行添加药量。本文为磅礴号做者或机构正在磅礴旧事上传并发布，仅代表该做者或机构概念，不代表磅礴旧事的概念或立场，磅礴旧事仅供给消息发布平台。申请磅礴号请用电脑拜候。